7 Desember 2021
gambar unggulan

Karbohidrat Kompleks Agar Gula Darah Normal

Ada beberapa hal yang harus dijaga agar gula darah normal. Nah, salah satunya adalah dengan tidak mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana. Sebenarnya tidak rumit, namun Anda perlu disiplin untuk menjalankannya.

Memiliki diabetes tidak berarti Anda harus melupakan nasi, roti atau sepiring pasta. Anda masih bisa menikmati makanan yang terbuat dari biji-bijian, selama Anda membuatnya menjadi biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan mungkin tidak meningkatkan gula darah Anda secepat biji-bijian olahan. Dan karena biji-bijian membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mereka dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda.

Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan serat dari sumber makanan seperti biji-bijian, suplemen serat juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan serat. Contohnya termasuk psyllium dan metilselulosa.

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat secara perlahan untuk membantu mencegah gas dan kram. Penting juga untuk meningkatkan jumlah cairan yang Anda minum.Cara termudah untuk makan lebih banyak biji-bijian adalah dengan membuat beberapa perubahan dalam diet Anda, seperti mengganti roti putih dan nasi dengan roti gandum dan nasi merah. Coba juga tips ini:

Tambahkan biji-bijian seperti gandum jelai dan bulgur ke dalam sup, semur, salad, dan casserole untuk menambah tekstur.

Saat Anda memanggang roti atau muffin, alih-alih tepung putih gunakan setengah tepung gandum utuh dan setengah tepung gandum, bayam, atau soba. Anda juga bisa menggunakan tepung gandum utuh ini untuk pancake dan wafel.

Alih-alih makan biskuit sebagai camilan, makanlah popcorn, yang merupakan gandum utuh. Lewati saja mentega dan garam. Sereal gandum utuh tanpa pemanis membuat pilihan camilan enak lainnya.

Jadikan quinoa sebagai lauk sebagai pengganti nasi. Anda juga bisa menggunakan quinoa sebagai pelapis udang dan ayam sebagai pengganti tepung atau remah roti.

Studi lain menemukan bahwa makan dua porsi tambahan biji-bijian sehari mengurangi kemungkinan wanita terkena diabetes tipe 2 sebesar 21%.

Biji-bijian yang sehat untuk dimakan meliputi:

  • beras merah atau liar
  • jelai
  • biji gandum
  • oatmeal
  • bayam
  • millet
  • sereal berserat tinggi yang mengandung setidaknya 5 g serat per porsi
  • roti gandum utuh yang mengandung setidaknya 3 g serat per porsi

Pemrosesan karbohidrat olahan, seperti tepung putih, sebagian memecahnya. Akibatnya, tubuh menyerap karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa dengan cepat, yang menyebabkan peningkatan gula darah dan membuat orang tersebut merasa lapar lagi segera setelahnya.

Tubuh tidak menyerap semua karbohidrat dari biji-bijian, dan karbohidrat yang diserapnya akan memasuki aliran darah lebih lambat daripada karbohidrat olahan. Untuk alasan ini, mereka cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, dan orang tersebut akan merasa kenyang lebih lama.

Serat adalah karbohidrat sehat yang harus dikonsumsi orang setiap hari. Penderita diabetes harus membatasi jumlah gula yang mereka konsumsi dan memperhatikan asupan pati mereka.

Karbohidrat secara langsung mempengaruhi kadar glukosa darah lebih dari nutrisi lainnya. Tubuh memecah pati dan gula menjadi glukosa.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa mengonsumsi 130 gram (g) karbohidrat setiap hari.

Dari jumlah tersebut, 22,4-33,6 g harus serat, tergantung pada usia dan jenis kelamin orang tersebut.

Karbohidrat harus membuat 45-65% dari kalori harian orang dewasa, sedangkan gula tambahan harus kurang dari 10% dari asupan kalori mereka.